睡眠方法 米軍

最近寝つきが悪く、布団に入ってから眠りにつくまでの時間が、前よりも悪くなっていると感じています。
季節の変わり目などは、気温が毎日大幅に変わったり、生活環境が変わるストレスなどと重なって、寝つきが悪くなったり睡眠不足になる方もいるかと思います。
良く眠れるという睡眠の方法を見つけたのでシェアしたいと思います。
今回紹介するのは、米軍式の睡眠方法で「2分で寝れる」とも言われています。
実際は眠りにつくまでに2分以上掛かることもありますが、ずっと寝付けずに寝返りを何度もうつというようなことがなくなった気がします。
米軍式の睡眠方法は、アメリカ海軍飛行訓練学校が、パイロットの入眠改善のために考察された方法だと言われています。

＜米軍式睡眠方法＞
1．顔全体をリラックスさせる
布団に入り、仰向けで顔全体の力を抜いていきます。
おでこ、目の周り、頬、口、舌、あご、と顔の上側から下側に順番に力を抜いていきます。
一度ギュッと思い切り顔に力を入れてから、スッと脱力するような感じの方がリラックスしやすいかもしれません。

2．上半身をリラックスさせる
顔の脱力感を上半身に流すイメージでリラックスしている部分を広げていきます。
顔から首、肩甲骨周りを通って、肩、腕、手首、指先まで脱力して、ベッドに沈み込むイメージでリラックスしていきます。
最初は右腕、その次に左腕という風に順番に行った方がやりやすいかもしれません。

3.胸周りをリラックスさせる
肩と腕の力が抜けていれば、胸周りも自然とリラックスした状態になっていきます。
肩甲骨に無駄な力が入っていなければ、胸郭が開いて、肺に空気が多く入る状態になります。
脱力して深い呼吸にしていきます。

4．下半身をリラックスさせる
上半身の脱力感を下半身につなげていきます。
上半身がリラックスしていることで、呼吸も深くなり、下半身の脱力もしやすい状態になっていきます。
太ももから、ふくらはぎ、足首、足先まで、ベッドに沈み込むイメージでリラックスさせていきます。
下半身の場合も、一度筋肉に力を入れて、その後脱力すると自然と力が抜きやすいと思います。

5．頭の中をクリアにする
顔から上半身、下半身と脱力をして、深い呼吸でリラックス状態を作ったら、最後に頭の中をクリアにして余計なことを考えないようにします。
何にも考えないというのは難しいと思うので、リラックスできるイメージ（湖のボートの上で寝転んでるイメージや、波の音が聞こえる海辺のテラスで寝転んでるイメージなど）をして頭の中もリラックスモードにしていきます。
それも難しい場合は、頭の中で「何も考えない」という言葉を繰り返してみます。
（「何も考えない」を「考えている」状態にする）
寝れないときは余計なことや、悩みごとなどを考えて寝付けなくなってしまうと思いますが、できる限り頭の中・心の中もリラックス状態を作っていきます。

私の場合は、暗くした部屋で寝転んで体をリラックス状態にしておけば、睡眠状態の6割～7割程度の回復は見込めるという話を聞いてから、寝なきゃいけないのに寝れないというプレッシャーが減りました。
（割合やソースは曖昧ですが・・・）
寝付けないときも、眠りに入ってなくても体が休まっていて、回復されている状態だから、そのうち寝れればいいかな、くらいに思うようになって自然と睡眠の導入になっています。

慣れるまでは、完全に脱力するのは難しいかもしれませんが、無駄な力を入れないリラックスしたイメージを持って深い呼吸をしているだけで、心地よい睡眠の導入になっていくと思います。

睡眠時間を確保したり、寝る前のスマホを止める、早寝早起きの規則正しい生活をすることなども大事ですが、現実的には実行するのは難しかったりすると思います。
同じ睡眠時間でも質の高い睡眠にしたり、布団に入ってから眠りにつくまでの時間を短くできれば、しっかりと休息が取れて仕事などの作業効率も上がると思うので、ぜひ試してみて貰えればと思います。